Страшна тривога й жахлива паніка. БЛОГ Альони Лук’янчук, координатора психологічної служби Гуманітарного штабу Ріната Ахметова
Фраза «я боюся» знайома всім.
Страх — негативна емоція, що виникає в разі загрози життю, здоров’ю або соціальним настановам. Страх є в досвіді кожного з нас, як і безліч ідей, що з цим страхом робити.
Страх, з одного боку, дуже потрібен, з іншого боку, «невизнане» переживання, яке соціально не схвалює. Вважається, що боятися соромно.
Всім нам у дитинстві говорили: «вперед, не бійся» перед чимось новим і незвіданим, «чоловіки не плачуть і не бояться, що ти як малий», «страшно тільки боягузам» тощо.
Насправді страшно не тільки боягузам, а періодично всім. Нормальній людині часом має бути страшно — це інстинкт самозбереження.
З психологічного погляду, коли зовсім не страшно — це психопатія. Бо страх потрібен функційно для нормального біологічного й соціального існування індивіда. Він захищає його від безглуздого ризику.
У первісні часи, коли людина виходила на полювання, вона мала дуже швидко реагувати на мінливе зовнішнє середовище, будь-який непомічений вчасно шурхіт або запах міг означати смерть. Реагувати треба було швидко, бо небезпек було багато. Йти на полювання було спочатку страшно, там скрізь була небезпека, але не йти — означало, не їсти, а отже, не вижити. Саме тому реакції мали були бути швидкими, м’язи напруженими, думки зосередженими, щоб максимально вчасно зорієнтуватися і зробити висновок — боротися, бігти або прикинутися мертвим, від цього залежало виживання, і тіло, як і свідомість, мало було під це підлаштовуватися.
З боку фізіології — у разі страху у кров вкидається гормон адреналін, він виділяється залозами, викликаючи реакцію боротьби або втечі, будь-які загрози фізичної цілісності, травми, життя стимулюють виділення адреналіну. Далі відбувається підвищення вмісту глюкози у крові. Вона і собі допомагає забезпечити енергією м’язи, для здійснення реакції «бий або тікай». Підвищується артеріальний тиск, збільшується частота серцевих скорочень і дихання.
Супутником адреналіну є норадреналін. Вважається, що норадреналін — гормон люті, а адреналін — гормон страху. Норадреналін збуджує в людині почуття злості, гніву, люті, вседозволеності. Він дозволяє людині «бити» без зволікання, а не зважувати всі етичні та юридичні аспекти.
З боку свідомості — так само відбуваються зміни. Вона стає тунельною, повністю сконцентрованою на небезпеці та своїх безпосередніх реакціях, діях. Все інше не помічає.
Те, що ви зараз часу читаєте цю статтю, означає, що страх ви відчували й саме завдяки йому не стрибнули в дитинстві з балкона, вивчаючи світ, не гладили сусідську вівчарку, коли вона їсть, і швидко перебігали дорогу серед машин, коли ті їхали. Завдяки страху ви вижили.
Страх — нормальна реакція організму на небезпеку в зовнішньому середовищі. Зі страхом усе ніби зрозуміло — він нам потрібен.
Тривога — це також «сусід» страху, тільки у трохи зміненій формі.
Тривога — це розпливчастий, тривалий і невиразний страх через майбутні події. Тривожний стан виражається в постійних думках людини: побоюваннях «з приводу й без», очікування невдач, «того, що далі буде тільки гірше», «погані передчуття» тощо.
Зазнавши одного разу загрози життю, пройшовши через дуже сильний страх, людина розуміє, що це може повторитися в будь-який момент і фіксується цілком на цьому. Прокручуючи в голові постійно всі можливі події, умови, ризики для повторення тієї чи іншої ситуації, яка може призвести до повторної загрози життю.
Те ж саме відбувається, коли загроза життю негласно висить поруч. Тобто конкретної загрози прямо зараз немає, але ймовірність є. Й очікування цієї загрози постійно змушує людину відчувати страх, який із жодною небезпекою не пов’язаний, але змушує тримати організм у «напрузі», у готовності.
Тривала тривога може призвести до тривожного розладу. З емоційними і тривожними відхиленнями.
Коли тривога хронічна і її багато, вона регулярно переходить у паніку, «спускаючи» пару.
Паніка — це короткочасні гострі стани емоцій страху та тривоги в поєднанні з різними фізіологічними й поведінковими проявами. Іншими словами, це активна форма тривоги. Оскільки довго жити у тривожному стані не можна, рано чи пізно загальну напругу «рвоне» всередині або зовні. Для того, щоб із тривоги вийшла паніка, достатньо невеликої зміни ситуації, щоб свідомість отримала імпульс «небезпека». Навіть якщо це не так, мозок, втомлений від очікування, домалює все сам, аби щось вже зробити й розслабитися. І далі почнеться ланцюгова реакція, описана раніше: страх, вироблення адреналіну, скорочення м’язів, тунельна свідомість — тікаємо або боремося.
Всі ми у звичайному житті трохи тривожні, і це абсолютно природно, бо природна тривога (в малих дозах) — екзистенційно обумовлений стан нашої психіки. Так чи інакше, загроза життю над нами висить щохвилини, але вона не явна, ми про неї не думаємо, від цього нас захищають психічні захисти, з їхньою допомогою створюється відчуття безперервності, і ми продовжуємо будувати плани на вечір, купувати квитки на відпочинок і давати клятви про майбутнє. Це дозволяє нам насолоджуватися життям, не замислюючись про ймовірну загрозу. Із загальною тривогою нашого життя ми справляємося, несвідомо звіряючись щомиті з реальністю, й отримуємо зворотний зв’язок: повітря є, я цілий, планета крутиться — отже, все гаразд.
Сьогодні все, що відбувається з усіма нами, з нашими близькими та друзями, знайомими, з нашим суспільством і країною, постійно нагадує нам, що небезпека реальна і явна, наша безперервність може в будь-який момент перерватися… Це крутять по телевізору, розповідають знайомі, переживають очевидці, змушуючи нас бути в напрузі. Підвищена тривога — невід’ємна частина нашого сьогодні, вона висить у повітрі. І, куди не подивися, скрізь нам кричать: «небезпека». Це запускає механізм, він змушує серце битися інтенсивніше і збирати тривожний чемоданчик щодня, не дозволяючи жити звичайним життям, не помічаючи все, що відбувається щодня: світанок, повітря, їжа, улюблена собака, нові колекції одягу, квіти в улюблених горщиках, кохані люди.
Підвищена тривожність, яка спускає пару під час кожного шурхоту в паніку, дуже виснажують процес, постійна фіксація на тому, звідки завтра повіє небезпека, по-перше, вимотує, по-друге, змушує відчувати себе безпорадними. Хронічна явна тривога позбавляє нас права жити й самим вирішувати, що робити, робить нас жертвами, залежними тільки від «шурхоту».
Зв’язок із реальністю, із зовнішнім середовищем — це перший і найголовніший спосіб позбутися паніки, тривоги, хронічного страху й не заробити виснаження і тривожний розлад. Реальність — це те, що ви є — тіло, руки, ноги, всі органи чуття, відчуття. Ви є, ви стоїте на землі. Важливі всі нитки з’єднують вас зі світом — робота, рідні, квіти, хобі. Ще важливо продумати плани до дії в разі загрози. Добре ці плани прописати. Наприклад: якщо буде те, я беру це й це і їду туди, або біжу в те приміщення, роблю те й те. Цей план буде також реальний, і допоможе вам «заземлитися», точно розуміти, які можливості ви маєте.
Коли страшно й починається паніка, бо ви щось прочитали в новинах, треба робити:
10 глибоких вдихів-видихів — вони збагатять кров киснем і знизять вироблення адреналіну, а він, у свою чергу, загальмує поширення страху, зупинить паніку;
інтенсивно стискати й розслабляти м’язи, а ще краще побігати — це обдурить ваш мозок, давши йому зрозуміти, що ви «боролися» і «врятувалися», адреналіну більше не треба;
відключити тунельне бачення, зробивши ще 10 вдихів і видихів, дістати свій план і звірити те, що ви бачите навколо, з тим, що написано в ньому, і зіставити видиму загрозу з тією, яку ви очікуєте, зробити висновки, чи варто «бігти або бити», або це всього лише чергова гра уяви і «спуск» загальної тривоги.
Альона Лук’янчук, клінічний
психолог, гештальт-терапевт,
координатор Психологічної служби при Гуманітарному штабі Ріната Ахметова
